健康和营养是男人追求的一个重要因素，它直接关系到我们的身体健康状况、工作事业和家庭幸福。在我们的生活中，很多人总感觉自己营养不良，很难找到恰当的方法来改善。其实，我们可以从我们的饮食中摄取一些营养素来补充我们的身体所需，这种方式是最自然、最健康的。

　　1. 蛋白质：蛋白质是男人的重要组成部分，但要注意摄入量。一些研究表明，男性成年人每天需要约56克的蛋白质。

　　2. 钙：钙是形成健康骨骼所必需的，也有助于心脏和神经系统功能。建议男人的钙摄入量约为1000毫克。

　　3. 维生素D：维生素D有助于钙的吸收和利用，同时也有助于身体的免疫系统等。建议摄入的量为约600国际单位。

　　4. 镁：镁有助于骨骼和心血管的运作，同时也有助于心脏健康和免疫系统。建议摄入量为每天约400毫克。

　　5. 叶酸：叶酸有助于男女的健康，同时也能减少中年男性患癌症的风险。建议摄入量为每天约400微克。

　　6. 节制脂肪：虽然有很多种脂肪，但吃太多脂肪还是不好的。如果要选择食用，最好选择植物油或鱼油等而不是动物的脂肪。

　　7. 维生素C：维生素C能够加强免疫系统，也有助于身体对一些有害物质的排放。建议摄入量为每天约90毫克。

　　8. 抗氧化剂：有些抗氧化剂如硒和锌能够减少对身体的损害。建议摄入量为每天约55微克的硒和每天约11毫克的锌。

　　因此，我们应该尽量的摄取上述的营养素。如果我们吃的健康、富含营养，我们就可以获得更健康的身体和更高质量的生活。不同男人有不同的营养需求，我们应该根据自己的身体情况和咨询营养师和医生来确定适当的饮食方案。